Mennyi idő kialakítani egy új szokást?

A szokások kialakításánál mindenki az arra szükséges időt szeretné tudni. Amit elfelejtünk, hogy itt nem az idő a lényeg. Hanem az, hogy mi milyen emberré fejlődünk.

Göblyös G. István · SZOKÁSOK

Mikor elkezdtem a szokásaimmal kísérletezgetni annyit tudtam, hogy minden nap kell csinálnom őket. Nem is gondolkoztam azon, hogy naphoz kössem ezeket. Viszont sok múltbéli próbálkozásom kudarcait megértettem később. Ugyanazokat a kudarcokat látom a legtöbb embernél, akik próbálnak valahogy változást vinni az életükbe… eredménytelenül. Annyira csak a célt hajszoljuk, hogy elfelejtünk figyelni a folyamatra. A szokások építése pedig nem a célokról szól. Messze nem. A folyamat a lényeg, aminek során változunk és fejlődünk. Mégis az emberek nagy része nem ebből az irányból közelíti meg ezt. Ezért tömören összeszedtem, miket kell észben tartanunk a szokásaink építésénél, mielőtt azt a bizonyos kérdést feltennénk, aminek a válaszát mindenki tudna akarja.

TARTALOMJEGYZÉK

1

A kérdés, amit mindenki feltesz

A leggyakoribb kérdés, amit szokásépítésnél fel szoktunk tenni, az az, hogy “mennyi ideig tart egy szokást kialakítani?” Az internet tele van olyan tündérmesékkel, mint hogy 21 nap alatt bármilyen szokást ki lehet alakítani. Elég érdekes lenne, hogy bármi, amit 21 egymást követő napon keresztül csinálunk, a 22. napon már minden erőfeszítés és gondolkodás nélkül meg tudnánk csinálni. Az emberi elme és a viselkedésünk ennél azért összetettebbek.

Az igazság az, hogy egy új viselkedésforma automatikussá válása 18 és 254 nap között bármikor megtörténhet. Mégis a nagy átlag 66 nap körül mozog.1Scott Frothingham, (2019) How Long Does It Take for a New Behavior to Become Automatic? (Mennyi időbe telik, amíg egy új viselkedés automatikussá válik?), Healthline.

De már az elején rossz kérdést teszünk fel. A helyes kérdés nem az, hogy mennyi ideig tart kialakítani egy új szokást, hanem hogy mennyi idő után válik a szokás könnyebbé. Mikor érjük el azt a pontot, ahol már kevesebb erőfeszítéssel is tudjuk tartani magunkat ezekhez?

A legőszintébb válasz a “mennyi ideig tart kialakítani egy szokást?” kérdésre az, hogy: örökké. Hiszen amint abbahagyjuk csinálni a szokásunkat, az már nem szokás.

A szokásépítés nem valami olyasmi, amit ténylegesen el tudunk érni. A szokásaink építése és finomítása egy életstílus. Így inkább azt a kérdést kell feltennünk, hogy mennyi idő után lesz könnyebb az egész?

A szükséges motivációnk idővel természetes egyre kisebb igényű lesz, hiszen a szokásaink minden elvégzésükkel könnyebbé válnak. De mégis mitől és hogyan válnak könnyebbé?

2

Mitől lesz könnyebb?

A szokásépítés három részre bontható, amik egy körfolyamatot képeznek. Ez a szokáshurok.

Képzeljük el a következő szituációt, hogy könnyebben megértsük ezt a folyamatot.

Autóval haladunk egy két sávos úton. A belső sávban megyünk már egy ideje, mikor látjuk, hogy az előttünk lévő lámpa pirosra fog váltani mielőtt átérnénk. Lassítunk, majd megállunk. Kis idő elteltével a lámpa zöldre vált (ez az emlékeztető). Ezt követően áthajtunk a kereszteződésen (ez maga a szokás, amit elvégzünk). Így már közelebb vagyunk az úticélunkhoz (ez pedig a jutalom).

Amit nem mondtam el erről az útról, hogy a belső sáv aszfaltjára, amin sokan utazunk, az van felfestve, hogy “rövid távú célok.” Amíg itt kocsikázunk csak az fog előttünk lebegni, hogy el kell érnünk valamit minél hamarabb. Legyen az az úticélunkhoz való megérkezés, egy könyv kiolvasása, egy félmaraton lefutása vagy egy kéthetes diéta követése. Viszont ezek csak addig adnak nekünk motivációt, amíg el nem érjük őket. Miután elértük ezeket, a motivációnk megszűnik, hiszen a célunk is megszűnt.

Az út külső sávján azonban a “hosszú távú célok” feliratot láthatjuk felfestve. Ez a sáv pedig érdekes. Mert sosincs vége. Ez egy olyan út, ami tele van lámpákkal. Minden kereszteződés, ahol pirosat kapunk, egy megoldandó problémát, egy elvégzendő feladatot, vagy egy folytatandó szokást jelent. Ahogy ezeket pedig megoldjuk, elvégezzük vagy folytatjuk, úgy kapjuk meg a motivációnkat, hogy közelebb kerülünk a célunkhoz. Ami pedig nem más, mint az életstílusunk finomhangolása. Ez egy olyan cél, amit nem tudunk 100%-osan elérni. És pont ezért hatásos hosszú távon. Hiszen tudjuk, hogy mindig lesz min finomítanunk. Mindig lesz min javítanunk. Mindig lesz hova fejlődnünk.

Az igazi jutalom tehát ez. Minden egyes szokás elvégzésével közelebb kerülünk ahhoz az emberhez, akivé válni szeretnénk. Ez a kifogyhatatlan motiváció egyik forrása. De ezen kívül még másra is szükségünk van az igazi hosszú távú motivációnk fenntartásához.

3

A fejlődés és motiváció titka hosszú távon

Képzeljük el, hogy egy teniszmeccset játszunk egy négyéves ellen. A mérkőzés gyorsan unalmassá válik, hiszen nincs igazán kihívás az egészben. Ugyanakkor, ha egy profi teniszező ellen játszunk, akkor a mi részünkről a kihívás olyan nagy lesz, hogy gyorsan ráununk az egészre látván, hogy esélyünk sincs. Ezért olyan ellenfelet kell keresnünk, aki a mi szintünkön van. Akivel kiegyenlített a meccs. Azaz a győzelem nem garantált, de lehetséges. A kutatások ezeket a kihívások találják a legvalószínűbbnek arra, hogy hosszútávon motiváltak maradjunk.2Nicholas Hobbs, “The Psychologist as Administrator” (A pszichológus adminisztrátorként), Journal of Clinical Psychology 15, no. 3 (1959), doi:10.1002/1097–4679(195907)15:33.0.co; 2–4

Mi emberek szeretjük a kihívásokat, mikor azok nehézségei a saját képességeink határain belül vannak. Az olyan feladatok, amik alulmaradnak a jelenlegi képességünktől, unalmasak. Azok a feladatok, amik jelentősen meghaladják, rémisztőek. De a siker és a kudarc határán álló feladatok hihetetlenül motiválóak emberi agyunk számára. Nem akarunk mást, mint elsajátítani egy olyan készséget, ami túlmutat a jelenlegi képességeinken.3Csíkszentmihályi Mihály: Az öröm művészete: a boldog élet pszichológiája: flow. Budapest, 2018, Libri.

Ez az Aranyhaj-szabály4Eredeti nevén “The Goldilocks Rule”, ami egy angol tündérmeséből származik: Goldilocks and the Three Bears Az Aranyhaj-szabály azt mondja, hogy az emberek akkor tapasztalják a legnagyobb motivációt, mikor olyan feladatokon dolgoznak, amik a jelenlegi képességeik határán vannak. Nem túl nehezek, nem túl könnyűek. Hanem pont megfelelőek.5James Clear: Atomi szokások: Apró változások, kiemelkedő eredmények. Budapest, 2020, MotiBooks. Gilbert Brim pszichológus is hasonlóképpen fogalmazta ezt meg: “Az emberi boldogság egyik forrása, hogy a megfelelő nehézségű feladatokon dolgozzunk, amik se nem túl nehezek, se nem túl könnyűek.”6Gilbert Brim, Ambition: How We Manage Success and Failure throughout Our Lives (Lincoln, NE: IUniverse.com, 2000);

Mikor zongora órákra jártam pontosan ezt javasolta a tanárom is az otthoni gyakorláshoz. Azt mondta, hogy mikor már le tudom játszani egészben a darabot, amit tanultam, állítsak hozzá metronómot. Mérjem fel, melyik az a tempó, amivel még kényelmesen játszom. Legyen 120 BPM. Majd kezdjem el növelni addig, mikor már a darab eljátszása lehetetlen tűnik. Ez mondjuk történjen 140 BPM-en. Ezután a kettő között lőjem be, hogy hol van az a pont, ahol még éppen el tudom játszani. Ne legyen könnyű, ne legyen lehetetlen, hanem éppen teljesíthető. 130 BPM. Itt is van az Aranyhaj-szabály.

A szokásainkra visszatérve tehát, ha úgy vágunk neki valaminek, ami jelentősen meghaladja a képességeinket, akkor gyorsan fel fogunk hagyni a próbálkozással. Lépésről lépésre fel kell építenünk a saját készségeinket, ismerve a határaink korlátozottságait is. Ne az legyen az első célunk, hogy naponta 50 oldalt olvassunk. Kezdjük napi 1 oldallal. Ha az már könnyű, legyen napi 3. Majd napi 5, 10, 20 és így tovább. Ne az legyen a célunk, hogy naponta 8 km-t fussunk úgy, hogy azelőtt alig mozogtunk. Kezdjünk el futni csak simán anélkül, hogy ránéznénk mennyi távnál tartunk. Csak akkor nézzük meg, mikor már azt érezzük, hogy kezd nehéz lenni. Ekkor elértük a határunkat és ezután kell még beleadni.

Mindig csak egy kis plusz azon ponton, mikor már nehéznek vagy kellemetlennek tűnik az egész. Itt fejlődünk.

Ezt a mentalitást észben tartva meg fogunk feledkezni arról, hogy mennyi idő múlva alakul ki a szokásunk. Hiszen nem a szokás megléte a fontos, hanem az, hogyan alakul az életstílusunk. Ha valamiből sok pozitívumot veszünk ki, azt növelni fogjuk. Ha valaminél nem érzünk változást, fejlődést vagy egyszerűen nem tetszik nekünk, azt elhagyjuk. Mindig finomítani fogjuk a szokásainkat egyik irányba vagy a másikba.

A lényeg azonban mindig az lesz, hogy milyen emberré fejlődünk a folyamat alatt.


Ha tetszik ez a tartalom, akkor tetszeni fog a Két Perc Kedd hírlevelem is, ahol minden kedden küldök a feliratkozóknak 1 elmélkedést, 1 idézetet, 1 kérdést és egy bónusz tartalmat.

Iratkozz fel

És kapsz egy ajándék PDF-et:
5 Kérdés, amik mindent megváltoztattak


Mi a véleményed erről?