Erre a 7 dologra figyelj, hogy jót aludj

Göblyös G. István · SZOKÁSOK

TARTALOMJEGYZÉK


Az biztos, hogy manapság kevés ember van, aki őszintén azt mondaná, hogy pihentetőt tud aludni. Pláne akkor, mikor korán kell kelni. Pedig nem lehetetlen a kettő együtt sem.

Miért fontos az alvás

Szerintem nem kell, hogy mindenféle kutatásokból vett szakkifejezésekkel alátámasszam azt, hogy miért fontos az alvás. Aki az élettani hatásaira kíváncsi két másodperc alatt több száz cikket olvashat ezekről.

Ugyanakkor mindenki tapasztalhatta magán, hogy az alváshiány nem csak figyelemvesztéssel jár, de hangulatromboló hatása van. Hosszútávon pedig olyan káros lehet a szervezetünkre, hogy nagy eséllyel a saját életünket rövidítjük meg azzal, ha nem fordítunk kellő figyelmet a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra.

Itt most azt szeretném bemutatni, hogy nekem milyen folyamatok és ráeszmélések útján sikerült átállnom a mindennapos korai kelésre úgy, hogy jókat is alszok emellett. Mert így belegondolva egész összetett dolog ez, ahol sok mindent kell észben tartani.

De akkor vegyük is végig mi mindenre kell (vagyis kéne) figyelnünk.

1. A megfelelő alvásidő

Már az első napon beleestem én is abba a csapdába, hogy azt hittem, kevesebb alvás elég nekem. Többször keltem már fel 6 óra alvás után teljesen kipihenten. Amit viszont nem vettem figyelembe, hogy ezek nem egymást követő napok voltak.

Mikor elkezdtem kísérletezgetni a csak 6 órás alvással, már a negyedik nap után olyan fáradtnak, kedvtelennek és motiválatlannak éreztem magam, ami abszolút nem jellemző rám. Még délutáni szundikat is be kellett iktatnom! (Pedig én azt egyáltalán nem szoktam.)

Sajnos rá kellett jönnöm nekem is, hogy ha valamin időt akarunk spórolni, akkor azt nem az alváson kell.

Mit ér a napi plusz 1 óra, ha lehet, hogy emiatt 10 évvel lerövidítem az életem? Mert benne van a pakliban.

Az átlag felnőtt alvásigénye legalább 7-8 óra. Nem olyan meglepő módon én is akkor érzem magam kipihentnek, mikor ilyen időintervallumban alszom. Ez egy jó kiindulópont, de nincs kőbe vésve. Ha elkezdünk ezzel kisérletezgetni, nagyon figyeljünk a szervezetünkre, a fáradékonyságunkra és a hangulatunkra, mert gyorsan megadják a választ.

2. A korán kelés titka

Amennyiben valakinek a tervei között szerepel a korán kelővé válás, neki egy valamit kell észben tartania. Ha nincs miért felkelni korábban, akkor nem is fogunk tudni.

Mikor az van tervben, hogy szombaton hajnali 5-kor indulás van kirándulni, nyaralni vagy csak kivételes alkalom ahol például vezetnünk kell, meglepő módon fel tudunk kelni (legtöbbször).

De miért van az, hogy ha magunk szeretnénk korán kelni, akkor úgy elalszunk, hogy nem is emlékszünk az ébresztőnkre?

Azért mert nincs egy konkrét terv a fejünkben, hogy mit szeretnénk csinálni reggel. Kell, hogy legyen valami, amire még lefekvés előtt is emlékeztetjük magunkat, hogy ezért szeretnék korán kelni, nem pedig csak úgy.

A korán kelés titkairól itt olvashatsz bővebben.

3. Koffein

Az egyik legnagyobb mumus talán a nem megfelelő alvást illetően. Sokan nincsenek tisztában azzal, hogy mit csinál egy csésze kávé a szervezetünkben.

A koffein tartalmú italok abszolút nem adnak semmilyen energialöketet nekünk, miután megisszuk őket. Ugyanúgy működnek, mint a fájdalomcsillapítók.

Csak meggátolják azt, hogy fáradtnak érezzük magunkat. Viszont miután kimegy a hatásuk, ez a gát feloldódik és az a fáradtság, amit a koffein miatt eddig nem éreztünk, sokkal nagyobb hatásként ér bennünket. Azaz hirtelen leszünk fáradtak.

A koffein felezési ideje a szervezetben körülbelül 8 óra. Tehát a délután 2 órakor megivott kávénk koffein tartalmának a fele este 10-kor még mindig ott van a szervezetünkben és azon munkálkodik, hogy véletlenül se érezzük magunkat fáradtnak.

Érdemes ezt figyelembe venni, mikor délután szeretnénk kávézni egyet.

4. Fények

Egyben az ellenségeink és a barátaink is, mikor alvásról van szó.

Kijelzők

Minden kijelző, amit nézünk kékfényt bocsájt ki. A telefonunk, a tabletunk, a TV, vagy a gépünk. Ami érdekes, hogy a kékfény azt üzeni a szervezetnek, hogy még nappal van és nem kell aludnunk.

Rengeteg helyen ajánlják (köztük én is), hogy lefekvés előtt 30-60 perccel egyáltalán ne nézzünk semmilyen kijelzőt.

“De akkor mit csináljak?”

Mert ugye az az alap, hogy a telefon a fejünk mellett landol pár centire elalvás előtt.

Abban az egy esti órában simán lehetne olvasni, journal-be írni, meditálni.

A párunkkal beszélgetni egy minőségit egymás napjáról és arról, hogyan éreztük magunkat.

Vagy a családdal megbeszélni ugyanezeket, netán társasozni egyet.

Számtalan lehetőség van, csak kicsit kreatívnak kell lennünk, hogy ne a telefonunk legyen az utolsó dolog, amit nézünk lefekvés előtt és az első dolog amit kézbe veszünk felkelés után.

Mert akárhogy is nézzük ez jellemző szinte mindenkire.

Ugyanakkor, már a naplementét követően sem érdemes kékfényeknek kitennünk magunkat. Viszont, ha még ekkor is kijelzőket nézünk, akkor legalább használjuk ezeket:

Ezek ugyan nem segítenek abban, hogy hamarabb elaludjunk, de lényegesn megkönnyíthetik az életünket, melegebb színekre cserélve az élénkeket, hogy legalább az esti órákban már ne fájjon a szemünk a sok kijelző nézegetés miatt.

Lámpák

Talán nem lesz meglepő, ha azt mondom, hogy este lehetőleg inkább melegebb színű lámpák égjenek csak.

Ami lehet, hogy meglepőbb: az esti órákban ne kapcsoljunk fej feletti lámpákat.

Az ember hozzászokott az elmúlt évezredek alatt, hogy mikor a nap fent volt (mármint a feje felett), akkor még nem kellett aludni. Viszont amint jött a napnyugta, vele együtt a jel is, hogy itt az ideje nyugovóra térni. Akkor feküdtek le az emberek, mikor a nap lement és akkor keltek, mikor az felkelt.

Ma viszont teljesen felrúgjuk az alvásunkat a rengeteg fénnyel, amit még az esti órákban is használunk. Persze, hogy nem tudunk jót aludni, ha nem is hagyjuk a szerveztünknek, hogy megszokjon egy ritmust.

Itt pedig át is ugrunk az ebből következő részre.

Teremtsd meg az estét

Télen ez viszonylag könnyen megy a korai sötétedés miatt, viszont nyáron már egy kicsit nehezebb.

Hiába nincs sötét, lefekvés előtt már egy-két órával érdemes megteremteni magunknak az este érzetét.

Igaz nem ment még le a nap, de ki mondta, hogy nem segíthetünk a szerveztünknek, hogy rájöjjön, mi aludni szeretnénk.

Ez annyit jelent, hogy behúzzuk a sötételőket, leengedjük a redőnyöket és csak minimális fényt használunk. Így sokkal könnyebben rá tudunk hangolódni a közelgő alvásra.

5. Mielőtt lefeküdnél

Emlékszel még a telefonra? Mármint igen arra, amit most is éppen nézel. Na pont azt kéne jó messzire raknod az ágytól.

Ha éjszaka felébrednél, mi lenne az első dolog amit csinálsz?

Megnéznéd a telefonodon, hogy mennyi az idő és hogy írt-e azóta valaki, nem igaz?

Ne könnyítsd meg a saját dolgod, legyen a telefon a szoba másik végében.

6. Alvásciklusok

Mikor alszunk, két féle alvás között ingadozunk: a mély- és éber alvás között.

Egy ilyen ciklus átlagosan 90 perc. Éber alvással kezdünk, mikor elalszunk, áttér a szervezetünk mély alvásba, majd ismét vissza éberbe. Ez megy durván 90 percenként egész éjszaka.

Megvan az érzés, mikor úgy kelsz fel, mintha már egy hete nem aludtál volna, holott majdnem 10 órát voltál az ágyban? Ilyenkor történik az, hogy mélyalvásból kelsz fel. Azaz a szervezeted (és ezáltal te is) nehezebb tér magához.

Pont ezért, lefekvés előtt érdemes kiszámolni, hogy mikor kéne lefeküdnünk, ha mondjuk 6-kor szeretnénk felkelni. A 90 perces ciklusokat követve ugye 6, 7.5, 9, 10.5 órát kéne aludnunk, hogy éber alvásból keljünk fel.

De ha egyszerűbb, használhatunk egy ilyen oldalt is, hogy elvégezze helyettünk a matekot.

Viszont még megemlíteném, hogy ez a ciklus nem mindenkinek egységesen 90 perc. Lehet, hogy neked épp 75, vagy 100. Kicsit kísérletezgetni kell, hogy rájöjjünk mi nekünk a megfelelő.

7. Felkelés

A szundi gomb átka

Tisztában vagyok vele, hogy mindenki imádja a szundi gombot. Reggelente ő a legjobb barátunk, aki mindig megengedi nekünk, hogy még egy kicsit lustizzunk.

De csak nekem tűnt fel, hogy ez a szundi csak abban a pillanatban esik jól, mikor éppen rányomunk? Semmivel nem lesz könnyebb tőle a felkelés, sőt hanem még rosszabb is.

Mikor felkelünk és pont olyan szerencsénk volt, hogy éber alvásból keltünk fel, viszonylag kipihentnek érezzük magunkat, ugyanakkor olyan jó a meleg ágyban. Minek akarnánk kikelni onnan? “Csak még 10 perc.”

Itt omlott össze a kártyavár.

Ahogy felkelünk az alvásciklusok úgymond nullázódnak. Tehát mikor szundizni szeretnénk, belekezdünk egy újabb ciklusba. Ahhoz pedig, hogy könnyen és pihenten ébredjünk fel, annak a szundinak legalább másfél órásnak kéne lennie.

Ugyanezért érezzük magunkat még fáradtabbnak egy fél vagy egy órás délutáni alvás után.

Megfelelő ébresztő

Ahhoz, hogy ne ragadjunk az ágyban, kellemetlenné kell tennünk azt, hogy ott maradjunk.

Nem véletlenül jó, ha nincs a fejünk mellett a telefonunk este. Ugye erről szól az ébresztőnk is.

Így kénytelenek vagyunk az ébresztő hallatán egyből kikelni az ágyból odasétálni a telefonunkhoz és kikapcsolni azt.

Viszont itt két bökkenő is van:

  1. A telefon simán a kezünkben ragad és egyből megnyitunk minden alkalmazást a Messengertől, a Facebookon át az Instáig.
  2. Azzal a lendülettel, ahogy felkeltünk fogjuk magunkat és a telefonnal a kézben visszadőlünk az ágyba, hogy “Csak még 10 perc.”

Ezeket orvosolni kell, máskülönben nem sokat ér az eddigi igyekezetünk.

Telefon helyett szerintem nagyon megéri beszerezni egy mezei ébresztőórát. Én is ilyenre kelek így elkerültem a reggeli telefonozás veszélyét.

Sajnos kevés olyan ébresztő van, amin nincs szundi lehetőség (habár nem lehetetlen találni, főleg analógot). Úgyhogy más módszerhez kell folyamodnunk.

Mozgás és/vagy fény.

Mivel egész éjszaka alig mozdultunk, a szervezetünk nagyon nyugodt állapotban. Be kell indítanunk a vérkeringést. Nem kell feltétlen egy 2 és fél órás edzést lenyomni már egyből reggel, viszont ha beiktatjuk magunknak, hogy például az ébresztő után egyből csinálunk néhány fekvőtámaszt vagy guggolást (jelzem, ahogy elkezdjük ezeket egyből ébresztő után legtöbbször azt se fogjuk tudni, hogy merre vagyunk arccal) akkor pár perc elteltével máris sokkal éberebbnek fogjuk érezni magunkat.

Vagy kimegyünk sétálni egyet, ami kettős győzelem.

Ugyanis mozgunk is és egyben közvetlen napfényt kap a szervezetünk (télen nem annyira). Ez ugyanarra vezethető vissza, hogy a naplemente és a sötét az alvás idejét jelenti, a napfelkelte és világosság pedig a nappali tevékenységét.

De a lényeg, hogy valamit muszáj reggel csinálnunk és nem csak az ágyban fekve a telefont nyomkodnunk, hiába hisszük azt, hogy azzal majd felébredünk, csak elrontjuk az egész reggelünket, mert már az ébrenlétünk első perceiben is mások életeivel foglalkozunk, ezzel együtt pedig a sajátunk a háttérbe szorul.

Nálam ez ilyen alapszabály lett: lefekevés előtt egy órával és felkelés után egy órán át nincs telefon.

Legyen egy kis énidőnk, mikor tényleg magunkkal foglalkozunk. Dolgozzunk a céljainkon, dolgozzunk az álmainkon. A munkánkra ott van az egész napunkból 8 óra. Ezt az 1-2 órát használjuk a saját fejlődésünkre. Meglepődnénk, hogy pusztán napi egy óra tevékenységgel mi mindent lehet elérni hosszútávon.

Személyre szabva

Minden, amit olvastál több hónapnyi kutakodás és kísérletezgetés eredménye a részemről. Nem mondom, hogy mindenkinek pontosan ugyanezek és pontosan ugyanígy fognak működni. Amit tudok még javasolni, hogy kezdjünk el vezetni egy alvás naplót. Én ezt csináltam hónapokig, de mivel te már kézhez kaptad a következtetéseimet, valószínűleg sokkal kevesebb idő alatt is meg tudod majd állapítani a saját alvási szokásaidat.

Alvás napló

  • Azonnal ébredés után – ébresztő tetejére rakva, hogy reggel mindenképp a kezünkbe akadjon.
  • Lámpaoltás ideje – mikor kapcsoltuk le a lámpát, hogy most már aludni fogunk?
  • Elalvás nehézsége – mennyi ideig tartott körülbelül elaludnunk, könnyen ki tudtunk kapcsolni, vagy nehéz volt?
  • Éjszakai ébredés – fent voltunk-e éjszaka? Ha igen hányszor és mennyi ideig?
  • Ébredés ideje – mikor keltünk fel?
  • Alvás ideje – hány órát aludtunk?
  • Felkelés nehézsége – könnyű vagy nehéz volt felkelni?
  • Érzet – hogy érezzük magunkat?
  • Mi miatt lehet? – ha valami nehézséget éreztünk akár a lefekvésben vagy felkelésben, gondoljuk végig, hogy miket csináltunk lefekvés előtt és mi okozhatta ezeket. Változtassunk azon a dolgon, amiről úgy gondoljuk, hogy felelős lehet.

Ezt csináljuk meg minden reggel és napról napra rá fogunk jönni, hogy valószínűleg az alvási szokásainkon van mit javítani. De ezzel nincs is semmi baj. Egész életünkben tanulunk lényegében.

Tudom, hogy számtalan alkalmazás és okosóra van, ami tudja ezek egy részét mérni, viszont akkor beleesünk abba a csapdába, hogy reggel egyből a telefonunkat nézzük. Szóval én a jó öreg analóg, füzetes megoldást javaslom.

Csak leírjuk ezeket a dolgokat reggelente és megfigyeljük, hogy változik az alvásunk. Nekem például így nézett ki az elején az Alvás naplóm egyik része:

Ezeket aztán visszanézve nem tudunk hazudni magunknak. Pontosan ott lesz előttünk, hogy mennyit aludtunk és mikor.

Összeszedve

Szedjük össze akkor mi mindenre kell figyelnünk, hogy jót tudjunk aludni.

  1. Legalább 7 óra alvás.
  2. Legyen oka annak, hogy felkelünk (például olvasás, futás stb.)
  3. Délután 2 óra után ne igyunk koffein tartalmú italt.
  4. Ne nézzünk kijelzőket lefekvés előtt.
  5. Ne kapcsoljunk fej feletti lámpákat sötétedés után.
  6. Teremtsük meg az estét a sötételők korábbi behúzásával.
  7. Tegyük magunktól távol a telefonunkat.
  8. Vegyük figyelembe az alvásciklusokat: ~90 perc.
  9. Felejtsük el a szundi gombot.
  10. Ha lehet, használjunk hagyományos ébresztőórát.
  11. Ne telefonozzunk reggel.
  12. Vezessünk mindent egy Alvás naplóba.

Itt is van minden. Most, hogy a birtokodban van minden, amire a szükséged van, már csak tőled függ, hogyan változtatod meg az esti szokásaidat, hogy jót tudj aludni.

Kellemes pihenést! 😴

Ha tetszik ez a tartalom, akkor tetszeni fog a Két Perc Kedd hírlevelem is, ahol minden kedden küldök a feliratkozóknak 1 elmélkedést, 1 idézetet, 1 kérdést és egy bónusz tartalmat.

Iratkozz fel

És kapsz egy ajándék PDF-et:
5 Kérdés, amik mindent megváltoztattak


Mi a véleményed erről?